Pendlay Row

Pendlay Row to ćwiczenie siłowe, które buduje siłę w plecach, w tym lats, górną część pleców i bicepsy. Ćwiczenie to jest szczególnie użyteczne, ponieważ każda powtórka zaczyna się od podłogi, co wymaga eksplozji siły i poprawia rozwój mocy. Dzięki temu Pendlay Row jest skutecznym ćwiczeniem zarówno dla wzrostu mięśni, jak i zwiększenia siły.

Poprawna technika

Aby prawidłowo wykonać Pendlay Row, wykonaj następujące kroki:

1. Ustaw stopy na szerokość ramion, z sztangą przed sobą na podłodze.
2. Pochyl się do przodu w biodrach, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi, utrzymując neutralne plecy.
3. Chwyć sztangę nadchwytem (szerzej niż na szerokość ramion).
4. Ekspresowo pociągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej, ciągnąc łokcie bezpośrednio do tyłu.
5. Kontroluj opuszczanie sztangi z powrotem na podłogę przed następnym powtórzeniem.

Oto filmik demonstrujący prawidłową technikę Pendlay Row przez kobiecą zawodniczkę:

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów, których powinieneś unikać:

• Użycie zbyt dużej wagi: Może to prowadzić do utraty formy, zwłaszcza przy podnoszeniu górnej części ciała w fazie pociągnięcia. Zacznij od lżejszej wagi, aby zapewnić prawidłową technikę.
• Zgięte plecy: Utrzymuj plecy proste, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
• Zbyt szybki ruch: Każde pociągnięcie powinno być ekspresowe, ale kontrolowane. Nie oszukuj, używając momentu z innych części ciała.

Modyfikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie za pomocą tych wariantów:

• Jednorącz hantel row: Użyj hantli, aby skupić się na jednej stronie ciała na raz.
• Podchwycony Pendlay Row: Użyj podchwyconego chwytu, aby bardziej skupić się na bicepsach.
• Negatywny Pendlay Row: Opuszczaj ciężar powoli, aby poprawić kontrolę mięśni.

Liczba powtórzeń i serii

W przypadku siły zaleca się 3-5 serii po 4-8 powtórzeń. W przypadku wzrostu mięśni zwiększ do 8-12 powtórzeń na serię. Utrzymuj umiarkowaną wagę, aby zachować dobrą technikę.

Technika oddechu

Wdychaj przed rozpoczęciem ruchu pociągnięcia, a wydychaj, gdy ciągniesz sztangę w stronę ciała. Pomaga to stabilizować rdzeń i optymalizować podnoszenie.