Siedzący wioślarz
Seated Row to doskonałe ćwiczenie na trening mięśni pleców, zwłaszcza latissimus dorsi, trapezius i rhomboidene. Ćwiczenie pomaga poprawić postawę, wzmocnić plecy i rozwinąć ogólną siłę górnej części ciała.
Prawidłowe Wykonanie i Technika
Postępuj według tych kroków, aby poprawnie wykonać seated row:
- Usiądź na maszynie z wyciągiem, stopy oprzyj na platformie, a uchwyty chwytaj nachwytem.
- Trzymaj plecy prosto i cofnij ramiona. Upewnij się, że mięśnie core są napięte dla stabilności.
- Wydychaj powietrze, ciągnąc uchwyty w stronę środka brzucha i ściągając łopatki na górze ruchu.
- Kontroluj ruch powrotny do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
Typowe Błędy
Aby zapewnić prawidłową technikę, unikaj tych typowych błędów:
- Używanie pędu: Unikaj odchylania się zbyt daleko do tyłu lub huśtania ciężarem tułowia. Ruch powinien być kontrolowany.
- Zgarbione plecy: Trzymaj plecy prosto przez cały czas wykonywania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
- Brak aktywacji pleców: Upewnij się, że to mięśnie pleców ciągną uchwyty, a nie tylko ręce.
Wideo 1: Seated Row w wykonaniu kobiety
Wideo 2: Alternatywna technika Seated Row
Dla alternatywnego podejścia i dodatkowych wskazówek zobacz to wideo:
Alternatywna technika Seated Row
Dla początkujących zaleca się zaczynanie z lżejszymi ciężarami, aby skupić się na technice. Bardziej zaawansowani mogą spróbować jednoręcznego seated row, aby jeszcze bardziej zaangażować mięśnie pleców.
Powtórzenia i Serie
Aby wzmocnić plecy, wykonuj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj obciążenie, aby poprawić siłę z czasem.
Technika Oddychania
Wdychaj, wyciągając ręce do przodu, a wydychaj, ciągnąc uchwyty w stronę brzucha. Pomoże to utrzymać kontrolę i stabilność podczas całego ćwiczenia.