Siedzący wioślarz

Seated Row to doskonałe ćwiczenie na trening mięśni pleców, zwłaszcza latissimus dorsi, trapezius i rhombusy. Ćwiczenie pomaga poprawić postawę, wzmocnić plecy i rozwijać ogólną siłę górnych partii ciała.

Prawidłowe Wykonanie i Technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać seated row:

1. Usiądź na maszynie kablowej z stopami ustawionymi na płycie podnóżka i chwyć uchwyty nachwytem.
2. Trzymaj plecy prosto i cofaj ramiona. Upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany dla stabilizacji.
3. Wydychaj podczas ciągnięcia uchwytów w kierunku środka brzucha, ściągając ramiona w górnej części ruchu.
4. Kontroluj ruch powrotny do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.

Typowe Błędy

Unikaj tych typowych błędów, aby zapewnić właściwą technikę:

• Używanie rozpędu: Unikaj zbytniego odchylania się do tyłu lub używania tułowia do kołysania ciężarem. Utrzymuj ruch pod kontrolą.
• Zakrzywione plecy: Utrzymuj plecy proste przez cały ruch, aby uniknąć kontuzji.
• Nieaktywowanie pleców: Upewnij się, że używasz mięśni pleców do ciągnięcia uchwytów, a nie tylko ramion.

Wideo: Seated Row demonstrowane przez kobietę

Alternatywna Technika dla Seated Row

Modyfikacje i Wariacje

Dla początkujących można zacząć od lżejszych ciężarów, aby skupić się na technice. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą spróbować seated row z jedną ręką, aby bardziej aktywować mięśnie pleców.

Powtórzenia i Serie

Aby wzmocnić plecy, wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ciężar, aby poprawić siłę z biegiem czasu.

Technika Oddychania

Wdychaj powietrze, gdy wyciągasz ręce do przodu, a wydychaj, gdy ciągniesz uchwyty w kierunku brzucha. Pomoże to utrzymać kontrolę i stabilność przez całe ćwiczenie.