Sphinx Poza
Pozę Sfinksa, lub Salamba Bhujangasana, to łagodna pozycja wygięcia w tył, która rozciąga klatkę piersiową, ramiona i brzuch, jednocześnie wzmacniając kręgosłup. Ta pozycja jest idealna do zwiększenia elastyczności pleców i poprawy postawy bez wywierania zbytniego nacisku na dolną część pleców, jak w głębszych wygięciach do tyłu, takich jak Cobra Pose.
Poprawna Forma i Technika
Jak prawidłowo wykonać pozę Sfinksa:
- Zacznij, leżąc płasko na brzuchu z nogami wyciągniętymi za sobą, stopy na szerokość bioder.
- Umieść łokcie pod ramionami i pozwól przedramionom spoczywać równolegle na podłodze.
- Weź wdech i delikatnie unieś klatkę piersiową z podłogi, jednocześnie opierając przedramiona, aby otworzyć klatkę piersiową.
- Angażuj mięśnie brzucha i delikatnie przyciśnij biodra do maty, aby uniknąć kompresji w dolnej części pleców.
- Spójrz przed siebie, trzymaj szyję neutralnie i utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, zanim powoli opuścisz się z powrotem.
Częste Błędy
- Napięte ramiona: Unikaj unoszenia ramion w kierunku uszu. Rozluźnij ramiona i trzymaj je opuszczone.
- Nadmierne wygięcie w dolnej części pleców: Upewnij się, że aktywujesz mięśnie brzucha i utrzymujesz biodra zakotwiczone do maty, aby uniknąć naporu na dolną część pleców.
Modyfikacje i Wariacje
Oto kilka sposobów na dostosowanie pozycję Sfinksa:
- Użycie wsparcia: Jeśli trudno jest utrzymać pozycję, można umieścić blok pod klatką piersiową dla dodatkowego wsparcia.
- Pozycja Foki: Dla głębszego wygięcia w tył można spróbować pozycji Foki, przesuwając ręce bliżej ciała.
Powtórzenia i Serie
Utrzymuj pozycję przez 1-2 minuty, powtarzaj 2-3 razy, aby poprawić elastyczność pleców i otworzyć klatkę piersiową.
Techniki Oddychania
Weź głęboki oddech, aby wydłużyć kręgosłup, i zrób wydech, rozluźniając ramiona i otwierając klatkę piersiową. Skupienie na równomiernym oddechu pomaga utrzymać ciało w stanie zrelaksowanym.
Demonstracje Wideo
Oto dwa filmy pokazujące prawidłowe wykonanie pozu Sfinksa: