Turkish Get-Up

Turkish Get-Up (TGU) to ćwiczenie całego ciała, które wzmacnia barki, mięśnie rdzenia i biodra. Ten funkcjonalny ruch doskonale poprawia równowagę, mobilność i stabilność. Używasz ciężaru, zwykle kettlebella, i przechodzisz od leżenia do pozycji stojącej w kontrolowany sposób, a następnie z powrotem.

Prawidłowa technika

Tak wykonujesz Turkish Get-Up z prawidłową techniką:

1. Zacznij leżąc na plecach z kettlebellem w jednej ręce, ramię wyciągnięte do góry w stronę sufitu. Ta sama noga jest zgięta ze stopą ustawioną na ziemi.
2. Przetransportuj się na łokieć, następnie na rękę, trzymając ciężar stabilnie nad głową.
3. Unieś biodra i przesuń wyprostowaną nogę pod ciałem do pozycji półprzysiadu.
4. Podnieś się do pozycji stojącej, z ciężarem wciąż uniesionym nad głową.
5. Aby zakończyć, odwróć ruch do pozycji leżącej, krok po kroku.

Oto wideo pokazujące prawidłowe wykonanie Turkish Get-Up:

Typowe błędy

Oto kilka błędów, które należy unikać:

• Zbyt szybkie wykonanie: Wykonuj ruchy wolno i kontrolowanie dla lepszej stabilności.
• Słaba stabilność barków: Upewnij się, że bark nie "opada". Utrzymuj ciężar stabilny i mocny.
• Brak aktywacji rdzenia: Utrzymuj rdzeń napięty dla lepszej równowagi i kontroli.

Modyfikacje i warianty

Dostosuj Turkish Get-Up do swojego poziomu:

• Waga ciała: Wykonuj ćwiczenie bez ciężaru, aby poprawić technikę.
• Goblet Get-Up: Trzymaj ciężar przy piersi dla lżejszej wersji.
• Barbell Get-Up: Zaawansowana wersja, która wymaga większej stabilności i siły.

Liczba powtórzeń i serii

Celem jest 3 serie po 3-5 powtórzeń na każdą stronę. Skoncentruj się na jakości, nie ilości.

Technika oddychania

Weź głęboki wdech przed rozpoczęciem ruchu, a wypuść powietrze podczas najbardziej wymagających części, takich jak wstawanie.