Gravidtrening

Trening w czasie ciąży? Pomożemy Ci zacząć!

Może wiele osób teraz myśli, że ćwiczenie podczas ciąży prowadzi do wcześniejszego porodu i może powodować negatywne skutki w czasie porodu, ale zgodnie z norweskimi zaleceniami, jak wyjaśniono w artykuł NHI - utrzymanie lub rozpoczęcie aktywności fizycznej nie ma negatywnego wpływu na poród i wydaje się zmniejszać ryzyko wcześniejszego porodu o połowę.

Zawartość:

Aktywność fizyczna jest dobra zarówno dla Ciebie, jak i dla dziecka

Kiedy mówimy o aktywności fizycznej i ćwiczeniach, nie myślimy o ciężkiej pracy fizycznej, która może być monotonna, długotrwała i statyczna. Często prowadzi to do negatywnych konsekwencji nawet dla tych, którzy nie są wrażliwi na procesy takie jak ciąża. Aktywność fizyczna i ćwiczenia powinny być zróżnicowane i nie długotrwałe, a to osoba wykonująca te czynności ma kontrolę nad całym procesem i może robić przerwy, kiedy chce.

Aby uzyskać trochę więcej motywacji do działania, dlaczego nie zainwestować w kilka wygodnych legginsów, które będą idealne w czasie ciąży.

Sprawdź również kolekcję naszych legginsów odpowiednich dla kobiet w ciąży! Możesz przeczytać o nich więcej tutaj.

Jeśli zbliża się czas porodu, możesz zajrzeć do naszego artykułu, który dotyczy okresu po porodzie.

Jak aktywna powinnaś być

Podczas ciąży zaleca się wykonywanie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut dziennie, ale nie musisz zaczynać jakiegoś specjalnego programu ani nic w tym stylu. Najważniejsze jest, aby regularnie się poruszać i aktywnie zwiększać pulsy, nie siedząc zbyt długo w jednym miejscu.

Ci, którzy byli aktywni przed ciążą, mogą cieszyć się dobrą wiadomością, że mogą kontynuować jak dotychczas z pewnymi zastrzeżeniami. A ci, którzy rozważają ćwiczenie w czasie ciąży, powinni stopniowo zwiększać poziom aktywności.

  • Jeżeli wcześniej byłaś bardzo aktywna i jesteś przyzwyczajona do cięższych zadań, ogranicz się do bardziej umiarkowanych ćwiczeń i lżejszych ciężarów.
  • Wszystko, co może prowadzić do znacznego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, powinno być unikanе.
  • Unikaj biegania i skakania w czasie ciąży, i spróbuj jazdy na rowerze, tańca lub pływania. To są ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie dna miednicy i zapobiegną np. nietrzymaniu moczu.
  • Unikaj również aktywności, w których możesz się przewrócić lub otrzymać mocne uderzenia w brzuch; oraz unikaj nurkowania, ponieważ zmiany ciśnienia mogą mieć negatywny wpływ na płód.
  • Kiedy jest zbyt gorąco lub wilgotność jest wysoka; nie ćwicz zbyt intensywnie i ogranicz ćwiczenia do bardziej umiarkowanych.

Jeśli jesteś w grupie ryzyka wcześniejszego porodu lub miałaś wcześniej kilka poronień, powinnaś skonsultować się z lekarzem lub połogu na bardziej dostosowane porady.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze

Obszary fokusowe: siła, kondycja i odpoczynek

To odpowiada pierwszym 12 tygodniom ciąży, a forma różni się w zależności od osoby. Niektórzy mogą mieć skutki uboczne, takie jak dodatkowa nudności i zmęczenie w pierwszym okresie, więc warto to uwzględnić. Możesz ćwiczyć jak przed ciążą, ale tylko jeśli czujesz się na siłach. Ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość odpoczynku.

Rozpocznij od ćwiczeń mięśni dna miednicy już w pierwszym trymestrze. Niektórzy mogą mieć problemy z niskim ciśnieniem krwi, dlatego upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody i wstajesz powoli. Małe i częste posiłki są dobrym pomysłem, aby zmniejszyć nudności.

Ćwiczenia w drugim trymestrze

Obszary fokusowe: kondycja, siła pleców i pośladków, rozciąganie, odpoczynek i mięśnie dna miednicy

W drugim trymestrze ważne jest, aby skupiać się na ćwiczeniach, które sprawiają Ci radość, ale najlepiej skoncentruj się na plecach, pośladkach i mięśniach dna miednicy. Może warto także trenować ręce, ponieważ wkrótce będziesz miała sporo dźwigania. Unikaj ćwiczeń, które powodują ból i dyskomfort, takich jak ćwiczenia na jednej nodze, ponieważ mogą one nasilić bóle stawów miednicy, jeśli to coś, czym się zmagasz.

Uważaj, aby nie wykonywać ćwiczeń, w których brzuch "wypycha się jak trójkąt", co oznacza, że ćwiczenia są za ciężkie i aktywujesz nieprawidłowo. Zwracaj uwagę na ewentualne nietrzymanie moczu i wykonuj codzienne ćwiczenia mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze

Obszary fokusowe: codzienny ruch, krótkie i łagodne sesje siłowe, ćwiczenia przygotowujące do porodu i odpoczynek.

W tym trymestrze najważniejszym aspektem ćwiczeń jest zadbanie o dobre samopoczucie! Skup się na ruchu, który jest korzystny dla ciała i umysłu oraz oszczędzaj mięśnie dna miednicy, unikając nadmiernej aktywności. "Trochę lepsze niż nic" to ważne motto, aby przetrwać codzienne treningi. Nie przesadzaj. Bądź dobra dla siebie i odpoczywaj dostatecznie. W końcu czeka Cię największy trening w twoim życiu.

Wszechstronna aktywność

Jak już wspomniano, powinieneś starać się być aktywna przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Wszechstronna aktywność z treningiem siłowym i kondycyjnym przynosi znaczne korzyści, a nie musisz pocić się i być całkowicie zdyszana po każdym treningu, aby osiągnąć pozytywny efekt.

Wystarczy, że zauważysz, że robi się ciepło i oddychasz nieco intensywniej niż zwykle, ale nadal masz możliwość komunikacji podczas ćwiczeń. Jeśli chcesz się bardziej zaangażować, musisz uważać na różne sygnały, które może dawać ci twoje ciało w postaci bólu lub dyskomfortu - gdy tylko to zauważysz, przestań.

Dla tych, którzy nie chcą dźwigać ani podobnych rzeczy; mogą szukać możliwości ćwiczeń w ramach codziennych obowiązków. Na przykład, używaj schodów, idź lub jeźdź na rowerze tam, gdzie musisz, o ile nie jest to za daleko. Najważniejsze jest, aby nie siedzieć zbyt długo w jednym miejscu i jeśli zauważysz, że to robisz, rób krótkie przerwy, aby się poruszać lub wykonywać kilka ćwiczeń.

Program treningowy w ciąży może wyglądać tak

Pamiętaj, że to indywidualne, jak wiele możesz wytrzymać i nie musisz czuć presji, aby wykonać określoną ilość lub ściśle przestrzegać programu, słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, gdy tego potrzebujesz! Ważne jest również, aby ocenić, które ćwiczenia są odpowiednie dla Ciebie w trymestrze, w którym się znajdujesz.

  • Wykroki

Stojąc z nogami razem, umieść ręce na biodrach. Unieś jedną nogę i opuść się do przodu. Gdy noga dotknie podłogi, zwolnij ruch, aż ciało znajdzie się w głębokiej pozycji. Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
10 powtórzeń i 2 serie.

  • Unoszenie miednicy w leżeniu

Leż na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Ściśnij mięśnie pośladków i unieś miednicę oraz dolną część pleców z podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpoczywając równie długo.
10 powtórzeń i 2 serie.

  • Pompkidziecięce

Stojąc na kolanach z unieruchomionym ciałem, trzymaj ręce w odległości nieco większej niż szerokość ramion. Obniż ciało w kierunku podłogi i odepchnij się z powrotem, nie zginając bioder.
10 powtórzeń i 2 serie.

  • Przysiady

Stojąc z nogami w szerokości barków, zgiń kolana do około 90 stopni i ponownie się wyprostuj. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto i spojrzenie skierowane do przodu. W trzecim trymestrze ćwiczenie można wykonywać ze plecami opartymi o ścianę, jeśli to dla Ciebie bardziej komfortowe.

15 powtórzeń i 2 serie.

Sprawdź także: Trening po porodzie

Zapobieganie nietrzymaniu moczu

Dno miednicy składa się z mięśni, które podtrzymują narządy w dolnej części brzucha i zapobiegają sytuacjom, w których nie możemy powstrzymać moczu lub kontrolować powietrza, które czasami trzymamy w odbytnicy.

Dla niektórych może być trudniej *znaleźć* odpowiednie mięśnie, które to kontrolują. Prosty sposób na odkrycie tego jest wykonanie małego ćwiczenia następnym razem, gdy siedzisz na toalecie - spróbuj zatrzymać strumień podczas oddawania moczu. Gdy uda Ci się znaleźć odpowiednie mięśnie do ćwiczeń, przejdźmy do innego ćwiczenia, które nazywa się ćwiczeniami Kegla.

Kurfanie mięśni dna miednicy

Stań z nogami rozstawionymi i trzymaj jedną rękę pod pochwa i cewką moczową. Gdy uda ci się to zrobić poprawnie, poczujesz, jak skóra unosi się w górę, gdy napinasz mięśnie, a skóra opada z powrotem w dół, gdy luźniej puszczasz. Ważne jest, aby wspomnieć, aby rozluźniać się między każdym skurczem i nie popychać ani nie naciskać w dół.

Może być również pomocne udać się na krótką wizytę do fizjoterapeuty, aby uzyskać badanie, porady i wskazówki, by świadomie nauczyć się poprawnej techniki.

Zapobieganie bólom pleców w czasie ciąży

Joga dla ciężarnych może być lepszą formą terapii niż ćwiczenia. Wiele kobiet w ciąży może cierpieć na bóle pleców, a czasami trudno jest wiedzieć, jak sobie z tym radzić. Joga okazała się niezwykle skuteczna w przypadku bólów pleców, zarówno podczas ciąży, jak i poza nią. Joga pomaga poprawić postawę w łagodniejszy sposób niż trening siłowy, co może być powodem, dla którego jest ona tak skuteczna w walce z bólami pleców.

Przeczytaj także: Ćwiczenia prewencyjne dla ciężarnych

Legginsy ciążowe

Mamy specjalne legginsy ciążowe, które są idealne do używania w czasie ciąży. Legginsy są z materiału w prążki, mają wysoki stan i zostały zaprojektowane z myślą o Twoim komforcie przez cały czas trwania treningu. Dlatego legginsy ciążowe zakrywają brzuch i nie zsuwają się podczas treningu.

Powrót do blogu