Może być wiele osób, które teraz myślą, że ćwiczenie w czasie ciąży prowadzi do wcześniejszego porodu i może również powodować negatywne skutki dla porodu, ale według norweskich wytycznych, opisanych w artykułach NHI - utrzymanie lub rozpoczęcie aktywności fizycznej nie wpływa negatywnie na poród i zdaje się zmniejszać ryzyko wcześniejszego porodu o połowę.
Zawartość:
- Ćwiczenia w pierwszym trymestrze
- Ćwiczenia w drugim trymestrze
- Ćwiczenia w trzecim trymestrze
- Zapobieganie nietrzymaniu moczu
- Zapobieganie bólowi pleców
Aktywność fizyczna jest dobra zarówno dla Ciebie, jak i dla dziecka
Kiedy mówimy o aktywności fizycznej i ćwiczeniach, nie mamy na myśli ciężkiej pracy fizycznej, która może być postrzegana jako monotonny, długotrwały i statyczny ruch. To często prowadzi do negatywnych konsekwencji, nawet dla osób, które nie są w wrażliwym stanie, jak ciąża. Aktywność fizyczna i ćwiczenia powinny być różnorodne i nie długotrwałe, a to osoba wykonująca te aktywności ma kontrolę nad całym procesem i może robić przerwy, kiedy tego chce.
Żeby zdobyć trochę więcej motywacji do działania, dlaczego by nie zainwestować w kilka wygodnych legginsów, które będą idealne w czasie ciąży.
Sprawdź również kolekcję naszych legginsów przeznaczonych do noszenia w czasie ciąży! Możesz przeczytać więcej o nich tutaj.
Jeśli zbliża się czas porodu, możesz rzucić okiem na nasz artykuł zajmujący się okresem po porodzie.
Jak aktywna powinnaś być
W czasie ciąży zaleca się wykonywanie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut każdego dnia, ale nie musisz zaczynać specjalnego programu ani nic podobnego. Najważniejsze jest, abyś regularnie się ruszała z odpowiednim wysiłkiem, tak aby podnieść swoje tętno i nie siedzieć zbyt długo za jednym razem.
Te, które były aktywne przed ciążą, mogą cieszyć się dobrymi wiadomościami, że mogą kontynuować tak, jak wcześniej, z pewnymi zastrzeżeniami, oczywiście. A te, które myślą o ćwiczeniach w czasie ciąży, powinny stopniowo zwiększać poziom aktywności.
- Jeśli wcześniej byłaś bardzo aktywna i przyzwyczajona do cięższych podnoszeń, ogranicz się do bardziej umiarkowanych ćwiczeń i lżejszych ciężarów.
- Wszystko, co może prowadzić do gwałtownego wzrostu ciśnienia w brzuchu, należy unikać.
- Unikaj biegania i skakania w czasie ciąży, spróbuj jeździć na rowerze, tańczyć lub pływać. To ćwiczenia, które będą ćwiczyć mięśnie dna miednicy i pomogą zapobiegać na przykład nietrzymaniu moczu.
- Unikaj również aktywności, w których może być ryzyko upadku lub mocnych uderzeń w brzuch; a także unikaj nurkowania, ponieważ zmiany ciśnienia mogą negatywnie wpływać na płód.
- Gdy jest zbyt ciepło lub przy wysokiej wilgotności; nie ćwicz zbyt intensywnie i trzymaj się umiarkowanych ćwiczeń.
Jeśli jesteś w grupie ryzyka wcześniejszego porodu lub wcześniej miałaś kilka poronień, powinnaś zasięgnąć porady lekarza lub położnej, aby uzyskać bardziej dostosowane rady.
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze
Obszary do fokusowania: Siła, kondycja i odpoczynek
To odpowiada pierwszym 12 tygodniom ciąży, a kondycja różni się w zależności od osoby. Niektóre mają skutki uboczne, takie jak dodatkowa nudność i zmęczenie w tym pierwszym okresie, więc warto zwrócić na to uwagę. Możesz ćwiczyć tak, jak przed ciążą, ale ćwicz tylko, jeśli sprawia ci to energię. Ważne jest, aby odpoczywać.
Rozpocznij ćwiczenia dna miednicy już w pierwszym trymestrze. Niektóre mogą mieć problemy z niskim ciśnieniem krwi, więc upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody i powoli wstajesz. Małe i częste posiłki pomagają zredukować nudności.
Ćwiczenia w drugim trymestrze
Obszary do fokusowania: Kondycja, siła mięśni pleców i pośladków, rozciąganie, odpoczynek i dno miednicy
W drugim trymestrze ważne jest, aby priorytetem były ćwiczenia, które cię cieszą, ale najlepiej skoncentrować się na plecach, pośladkach i dnie miednicy. Może być również dobrze ćwiczyć ramiona, ponieważ masz wiele noszenia przed sobą. Unikaj ćwiczeń, które powodują ból i dyskomfort, na przykład ćwiczeń na jednej nodze, ponieważ mogą zaostrzyć ból stawów miednicy, jeżeli to jest coś, z czym masz problem.
Uważaj, aby nie robić ćwiczeń, w których brzuch "wypycha się jak trójkąt", co oznacza, że ćwiczenia, które wykonujesz, są zbyt ciężkie i angażujesz się niewłaściwie. Zwróć uwagę na możliwe nietrzymanie moczu, i codziennie ćwicz dno miednicy.
Ćwiczenia w trzecim trymestrze
Obszary do fokusowania: Codzienny ruch, krótkie i łagodne ćwiczenia siłowe, ćwiczenia przygotowujące do porodu oraz odpoczynek.
W tym trymestrze najważniejszym celem ćwiczeń jest dostarczenie ci energii! Skoncentruj się na ruchu, który jest dobry dla ciała i umysłu, i zminimalizuj aktywację dna miednicy. Tutaj "trochę jest lepsze niż nic" to ważne motto, aby przetrwać w ćwiczeniach. Nie przeforsowuj się. Bądź dobra dla siebie i odpoczywaj wystarczająco. W końcu przed tobą najważniejszy trening w życiu.
Wszechstronna aktywność
Jak już wcześniej wspomniano, powinieneś starać się być aktywna przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Wszechstronna aktywność z siłą i treningiem kondycyjnym przynosi wiele korzyści, a nie musisz pocić się i być całkowicie zadyszana po każdym treningu, aby osiągnąć pozytywny efekt.
Wystarczy, że zauważysz, że się rozgrzewasz i oddychasz nieco ciężej niż zwykle, ale jednocześnie masz możliwość komunikacji podczas ćwiczeń. Jeśli chcesz intensywniej ćwiczyć, po prostu bądź uważna na różne sygnały, jakie twoje ciało może dawać w formie bólu lub dyskomfortu - gdy tylko to zauważysz, zatrzymaj się.
Dla tych, którzy nie chcą podnosić lub podobnych; możesz szukać możliwości ćwiczenia poprzez codzienne zadania. Weź na przykład schody, idź lub jedź na rowerze tam, gdzie musisz, chyba że to za daleko. Najważniejsze jest, aby nie siedzieć zbyt długo za jednym razem i jeśli to zauważysz, zrób krótkie przerwy na ruch lub zrób kilka ćwiczeń.
Program ćwiczeń w czasie ciąży może wyglądać tak
Pamiętaj, że ilość, którą możesz znieść, jest indywidualna, i nie musisz czuć się zmuszona do wykonania określonej ilości lub ściśle przestrzegać programu, słuchaj swojego ciała i rób przerwy, które są ci potrzebne! Ważne jest także, aby ocenić, które ćwiczenia są odpowiednie dla ciebie w trymestrze, w którym się znajdujesz.
- Wykroki
Stój z nogami razem i rękami na biodrach. Podnieś jedną nogę i opuść się do przodu. Gdy noga dotknie podłogi, spowolnij ruch, aż ciało znajdzie się w głębokiej pozycji. Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
10 powtórzeń i 2 serie.
- Leżące uniesienie miednicy
Leż na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Ściśnij mięśnie pośladków i unieś miednicę oraz dolną część pleców z podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej i odpoczniesz przez równy czas.
10 powtórzeń i 2 serie.
- Push up na kolanach
Stój na kolanach z ciałem w stabilnej pozycji. Miej więcej niż szerokość ramion odstępu między dłońmi. Następnie opuść ciało na podłogę i wciśnij się z powrotem, nie wyginając bioder.
10 powtórzeń i 2 serie.
- Przysiady
Stój z stopami na szerokość barków. Ugnij kolana do około 90 stopni i wciśnij się z powrotem. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto i wiedzieć, na co patrzysz. W trzecim trymestrze ćwiczenie można wykonywać z plecami przy ścianie, jeżeli to wydaje się odciążające i wygodne dla ciebie.
15 powtórzeń i 2 serie.
Sprawdź również: Ćwiczenia po porodzie
Zapobieganie nietrzymaniu moczu
Dno miednicy składa się z mięśni, które wspierają narządy w dolnej części ciała i zapobiegają przypadkowemu oddaniu moczu lub pomogą w kontrolowaniu gazów, które czasami przechowujemy w naszych jelitach.
Może być dla niektórych trudniej *znaleźć* odpowiednie mięśnie, które kontrolują to. Prostym sposobem na odkrycie tego jest wykonanie małego ćwiczenia następnym razem, gdy siedzisz na toalecie - spróbuj zatrzymać strumień podczas oddawania moczu. Kiedy już zidentyfikujesz, które mięśnie należy trenować, przejdźmy do kolejnego ćwiczenia, które często nazywane jest kegels.
Skurcz dna miednicy
Stój z nogami w rozkroku i trzymaj jedną rękę pod sromem i cewką moczową. Kiedy uda ci się to zrobić poprawnie, poczujesz, jak skóra unosi się w górę i z dala od dłoni, gdy napinasz mięśnie, a skóra opada z powrotem, gdy się rozluźniasz. Ważną rzeczą do zapamiętania jest, abyś rozluźniała się między każdym skurczem, a nie naciskała ani nie pchała w dół.
Może być też pomocne odwiedzenie fizjoterapeuty w celu badania, porady i wskazówek w tym zakresie, aby świadomie nauczyć się prawidłowej techniki.
Zapobieganie bólom pleców w czasie ciąży
Joga dla kobiet w ciąży może być lepszą formą aktywności niż ćwiczenia. Wiele kobiet w ciąży może zmagać się z bólami pleców w czasie ciąży i trudno jest wiedzieć, jak sobie z tym poradzić. Joga okazała się bardzo skuteczna w przypadku bólu pleców, zarówno w ciąży, jak i na co dzień. Joga pomaga poprawić postawę w sposób łagodniejszy i bardziej delikatny niż trening siłowy, co może być przyczyną, dla której jest tak skuteczna w walce z bólami pleców.
Przeczytaj również: Trening zapobiegający kontuzjom
Legginsy ciążowe
Posiadamy specjalne legginsy treningowe, które świetnie nadają się do noszenia w czasie ciąży. Legginsy są z materiału ribbed, mają wysoką talię i zostały zaprojektowane z myślą o twoim komforcie przez całą sesję treningową. Dlatego legginsy ciążowe sięgają ponad brzuch i nie zsuwają się w trakcie ćwiczeń.