Nasze pośladki składają się z trzech części: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Jeśli chcesz zbudować większe pośladki, ważne jest, aby umieć aktywować mięśnie pośladkowe przed przystąpieniem do ćwiczeń. Wiele z tych ćwiczeń koncentruje się na udach i biodrach. Tutaj przedstawiamy, jak wykonywać ćwiczenia, aby uzyskać maksymalne korzyści dla swoich pośladków. Pamiętaj, aby być cierpliwym, zmiany nie zajdą z dnia na dzień, ale jeśli będziesz systematyczny i użyjesz odpowiedniego obciążenia, z czasem zauważysz dużą różnicę.
Dowiedz się więcej o programie siłowym dla początkujących.
Jak aktywować pośladki?
Prawie wszystkie codzienne aktywności wiążą się z pracą pośladków, a jednocześnie to jedna z "leniwych" grup mięśniowych. Dlatego ważne jest, aby je aktywować, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z wykonywanych ćwiczeń. Słabe lub nieaktywne pośladki mogą prowadzić do niewłaściwego obciążenia podczas ćwiczeń, co może skutkować kontuzjami.
- Rozgrzewka: Jedną z najważniejszych rzeczy, które powinieneś zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń, jest rozgrzanie ciała, aby uzyskać elastyczność i lepszy przepływ krwi w mięśniach, które będą używane. Dlaczego warto się rozgrzać przed treningiem
- Małe ciężary: Innym sposobem na aktywację pośladków jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Powiedz, że zamierzasz przyjąć 60 kg w przysiadzie, wtedy zaczynasz od 20 kg, potem 40 kg, a na końcu 60 kg i wykonujesz ćwiczenie. Możesz zwiększać liczbę przysiadów lub zmniejszać. Powiedz, że Twoje ćwiczenie wymaga sześciu powtórzeń. Kiedy używasz tylko sztangi, chcesz zrobić dziesięć powtórzeń. 40 kg to osiem powtórzeń, a 60 kg to sześć powtórzeń.
Ćwiczenia na pośladki
Tu zebraliśmy nasze ulubione ćwiczenia, które angażują wszystkie mięśnie pośladków, zarówno w fazie skróconej, jak i wydłużonej.
Przysiad
To ćwiczenie aktywuje gluteus maximus.
Trenuj pośladki w fazie wydłużonej razem z przednią częścią ud. Pamiętaj, że przysiad może być ćwiczeniem dominującym dla ud, a tu skupiamy się na technice. Pierwsza rzecz, którą należy zapamiętać, to trzymanie stóp w wąskim rozstawie; stopy powinny być w szerokości bioder lub ramion. Aby uzyskać efekt dominujący na pośladki, ważne jest, aby przesuwać biodra w tył, a nie zginać kolana. Zrób jak najgłębszy przysiad, aby uzyskać pełną fleksję bioder; warto użyć małych ciężarków 1,25 kg, by pomóc w osiągnięciu większej głębokości.
Dowiedz się więcej o naszym asortymencie treningowych legginsów squat-proof.
Martwy ciąg rumuński
To ćwiczenie aktywuje gluteus maximus.
Trenuj pośladki w fazie wydłużonej razem z tylną częścią ud. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji stojącej z małym zgięciem w kolanach, trzymając sztangę przed sobą. Wypchnij pośladki do tyłu i napnij dolną część pleców. Powinieneś mieć napięty i prosty tył, podczas gdy pośladki są kierowane do tyłu, a tułów pochyla się do przodu; koncentruj się na pośladkach. Upewnij się, że sztanga przesuwa się wzdłuż ciała i nigdy nie "opada" z linii do podłogi. Kiedy sztanga jest tuż poniżej środka łydki, zatrzymaj ruch. Unieś sztangę do pozycji wyjściowej, mocno wypychając biodra do przodu i napinając mięśnie pośladków po zakończeniu ruchu.
Hip thrust
To ćwiczenie aktywuje gluteus maximus i gluteus medius.
Trenuj pośladki w fazie skróconej. W hip thrust ważne jest, aby patrzeć przed siebie; lepiej mieć podwójny podbródek niż odchylić głowę do tyłu i narazić się na kontuzję szyi. Napnij brzuch i pochyl miednicę do tyłu, głęboko i kontrolowanie zgiń biodra w stronę podłogi, a potem dynamicznie wypchnij biodra w górę, jednocześnie naciskając pięty w podłogę.
Przeczytaj więcej o treningu zapobiegających kontuzjom.
Przysiad pistolowy
Przysiad pistolowy naprawdę zdominował internet jako ćwiczenie, które fascynuje wielu. To ćwiczenie wymaga zarówno równowagi, jak i siły w nogach. Każdy powinien spróbować swoich sił w tym ćwiczeniu.
Skręty na kablu
To ćwiczenie aktywuje gluteus medius i gluteus minimus.
Trenuj "górne pośladki". Lewa stopa powinna przechodzić za prawą w pozycji startowej, co wydłuża gluteusa medius, rozciągając mięsień do maksymalnej fleksji.